Vegan besin kaynakları

Protein

Proteinler amino asit denilen daha küçük birimlerden meydana gelen büyük moleküllerdir. Hem bitkisel hem de hayvansal proteinlerde genellikle 20 amino asit bulunur, bunlardan 8 tanesini vücut kendisi üretemediğinden aldığımız gıdalardan sağlamamız gerekmektedir. Bunlar; isoleucine, lösin, lizin, metionin, fenilalanin, treonin, triptofan ve valin’dir.

Vegan beslenmede proteinler en çok bakliyatlardan (bezelye, fasulye, mercimek, soya ürünleri), tahıllardan (buğday, yulaf, pirinç, arpa, karabuğday, darı, makarna, ekmek), çerezlerden (fındık, badem, cashew) ve çekirdeklerden (ayçekirdeği, kabak çekirdeği, susam) sağlanır.

Eskiden bitkisel proteinin içerdiği amino asitler bakımından hayvansal proteine göre daha düşük kaliteli protein sağladığı düşünülürdü. Fakat, bitkisel gıdaların dengeli bir şekilde tüketilmesi, temel amino asitlerin yeterli miktarda alınmasını sağlamaktadır.

Protein sağlayan gıdalar (10gram)

Gerekli (Esansiyel) yağ asitleri

Bütün yağların ana bileşeni doymuş ve doymamış yağ asitleridir, bunlar iki gruba ayrılırlar: Tekli doymamış yağ asitleri ve çoklu doymamış yağ asitleri. Yağlar oda sıcaklığında katı halde bulunan yüksek oranda doymuş yağ asitleri içerirler. Bunlar genellikle hayvanlardan elde edilen doymuş yağlar olarak bilinirler (domuz yağı, iç yağı ve tereyağı). Yüksek oranda doymuş olan hindistancevizi yağı ve palm yağı dışındaki pek çok bitkisel yağ, hem tekli doymamış yağ asitlerinin hem de çoklu doymamış yağ asitlerinin içinde yüksek oranda bulunur.

Doymuş ve tekli doymamış yağ asitleri vücutta oluşabildiğinden vegan diyette gerekli değillerdir.

İki çoklu doymamış yağ asiti olan linolenik asit ve alfa-linolenik asit vücutta oluşamaz. Bunlar esansiyel yağ asitleri olarak bilinen ve yiyeceklerden sağlanabilen asitlerdir. Vücut içerisinde ikisi de araşidonik asit gibi diğer çoklu doymamış yağ asitine ya da eikosapentaenoik (EPA) ve dokosahexaenoik aside (DHA) dönüştürülebilir.

Çoklu doymamış yağ asitleri vücuttaki hücre zarlarının korunması, kan pıhtılaşması ve inflamasyon (çeşitli mikrop ve toksinlere karşı vücudun gösterdiği reaksiyon) gibi vücut proseslerini düzenleyen prostaglandinlerin (çeşitli dokularda bulunan ve yağ asitlerinin türevi olan yağ kökenli maddeler) meydana gelmesi için çok önemlidir; diyette başka bir yağ gereksinimi ise, yağda çözünen A, D, E ve K vitaminlerinin yiyeceklerden absorbe edilebilmesini ve vücudun kolesterol metabolizmasını düzenlemesini sağlamaktır.

Çoklu doymamış yağ asitleri-Diyet kaynakları

Beslenmede iki ana gıda kaynağı olan çoklu doymamış yağ asitleri (linolenik ve alfa-linolenik asitler) aşağıda listelenmiştir.

Linolenik asit (Omega 6 ailesi)

Sebzeler

Meyveler

Çerezler

Tahıllar

Çekirdekler

İyi kaynaklar:

Aspir

Ayçiçeği

Mısır

Soya

Çuha çiçeği

Kabak

Buğday tohumundan yapılan yağlar

Alfa-linolenik asit (Omega 3 ailesi)

(Balık’ın omega 3 asitlerinin tek kaynağı olmadığını lütfen not edin.)

Keten tohumu

Hardal tohumu

Kenevir tohumu

Ceviz yağı

Yeşil yapraklı sebzeler

Tahıllar

Spirulina

İyi kaynaklar:

Keten tohumu

Kolza tohumu (kanola)

Kenevir tohumundan yapılan yağlar

EPA ve DHA

Alfa-linolenik asit vücutta eikosapentaenoik asite (EPA) dönüşür, EPA genellikle balık yağında, DHA ise deniz balıklarında bulunur. Pek çok faktör dönüşüm oranını etkilese de, linolenik asit içeren gıdaların fazla tüketimi vücudun alfa linolenik asidi DHA’ya dönüştürebilmesini engelleyebilen bir faktördür. Vegan beslenmede daha az ayçiçeği yağı, yalancı safran yağı ve mısır yağı ve daha fazla alfa linolenik asit içeren kolza tohumu (kanola) yağı ya da soya fasulyesi ve ceviz yağı tüketilerek vücut dokularındaki çoklu doymamış yağ asitlerinin daha iyi dengelenmesi sağlanabilir. Bu da dokularda daha fazla DHA oluşmasını sağlar.

B2 Vitamini (Riboflavin)

Yapılan araştırmalarda veganların riboflavin vitamininden az miktar da olsa almaları gerektiği saptanmıştır. Riboflavin, protein, yağ ve karbonhidratları enerjiye dönüştürmek ve vücut dokularını onarmak ve sentezlemek için önemlidir. Tam tahıllar, mantar, badem, yeşil yapraklı sebzeler ve maya özleri riboflavin bakımından iyi kaynaklardır.

B12 Vitamini

B12 vitamininin çok az alınması anemi hastalığına ve sinir sistemi tahribatına neden olabilir.

B12’nin tek güvenilir vegan kaynakları B12 ile desteklenmiş gıdalar (bazı bitkisel sütler, bazı soya ürünleri ve bazı kahvaltılık tahıllar) ve B12 takviyeleridir. B12 vitamini, takviyelerde, desteklenmiş gıdalarda ya da hayvan ürünlerinde de olsa mikro organizmalardan sağlanır.

Bir vegan diyetin tam olarak faydalı olabilmesi için, veganlar aşağıdakileri yapmalıdırlar:

Günde iki ya da üç defa B12 ile desteklenmiş gıdaları yiyerek günde en az üç mikrogram (μg ya da mcg) B12 almak ya da,

Günlük bir B12 takviyesi alarak en az 10 mikrogram alınmasını sağlamak ya da,

Haftalık B12 takviyesi alarak en az 2000 mikrogram alınmasını sağlamak.

Eğer B12 ile desteklenmiş gıdalar tüketiyorsanız etiketlerini dikkatlice okuyarak yeterince B12 aldığınızdan emin olun. Örneğin, eğer B12 ile desteklenmiş bitkisel süt bir porsiyonda 1 mikrogram B12 içeriyorsa, o zaman günde üç porsiyon tüketerek yeterli B12 vitamini alımını sağlayabilirsiniz. Bunun dışında B12 takviyeleri kullanmak da daha ekonomik ve uygun olabilir.

Daha az sıklıkta B12 alırsanız daha fazla B12 almaya ihtiyaç duyarsınız, B12 en iyi küçük miktarlarda absorbe edilir. Yukarıdaki tavsiyeler tamamen bu dikkate alınarak verilmiştir. Tavsiye edilen miktarları geçmenin ya da birden fazla seçeneği birleştirmenin bir zararı yoktur.

D Vitamini

D vitamini yağlı balıklarda, yumurta ve süt ürünlerinde değişken miktarlarda bulunur, bitkisel gıdalarda bulunmaz. Bununla birlikte, veganlar D vitaminini bitkisel margarinlerden, bazı soya sütlerinden ve vitaminle desteklenmiş gıdalardan alabilirler.

D vitamini ayrıca güneş ışığıyla temas eden cilt tarafından sentezlenir. D Vitamininin bu şekilde sentezlenmesi genellikle vücudun bütün vitamin ihtiyacını sağlaması için yeterlidir. Pek çok vegan güneşli günlerde dışarıya çıkarak yeterli miktarda D vitamini alır. D vitamini ile desteklenmiş yiyecekler de yeterli miktarda vitamin alınmasını sağlar.

Kalsiyum

Kalsiyum önemli bir mineraldir. %99’u kemik ve dişlerde bulunur, geri kalanı kasların kasılması, sinir fonksiyonu, enzim aktivitesi ve kanın pıhtılaşması işlevlerinin yerine getirilmesini sağlar.

Vegan kalsiyum kaynakları

Yeşil yapraklı sebzeler: Bahar yeşillikleri, lahana, brokoli, maydanoz. Ispanak’ın kalsiyum oranı yüksek olsa da iyi bir kalsiyum kaynağı olmadığı unutulmamalıdır. Oksalat* içerdiğinden iyi absorbe edilemez.

Soya sütü gibi zenginleştirilmiş gıdalar

Tofu

Portakal

Öğütülmüş susam tohumu (tahin). Tahinin kalsiyum içeriği yüksek fakat değişkendir ve kalsiyum emilimi kanıtlanmadığından tahine ana kalsiyum kaynağı olarak güvenilmemelidir.

İncir ve siyah melas

Sert su içmek günlük 200mg kalsiyum alınmasını sağlayabilir, bununla birlikte yumuşak su neredeyse hiç kalsiyum içermez.

Kalsiyum sağlayan gıdalar (100mg)

*Oksalat: Oksalik asidin tuzlarına verilen addır. Kalsiyumla birleşerek emilemeyen kalsiyum tuzları oluşturur. Bazen idrar yollarında taş oluşturabilir (ç.n).

İyot

İyot, tiroit hormonlarını üreten tiroit bezlerinin iyi çalışmasını sağlayan, vücudun sağlıklı büyümesi ve gelişmesi için önemli bir besin maddesidir. İyot eksikliği hamilelik süresince ve bebeklik döneminde fiziksel ve ruhsal gelişim bozukluğuna (zeka geriliğine) neden olabilir. Yetişkinlerde iyotun az veya fazla alınması ise yorgunluk, kuru veya solgun yüz, anemi, kilo kaybı, konsantrasyon bozukluğu, depresyon ve kadınlarda düzensiz adet görme, unutkanlık gibi belirtilerle ortaya çıkan hipotiroidi’ye ve guatr hastalığının ortaya çıkmasına neden olur.

Düşük çinko alımı, düşük iyot alımının etkisini kötüleştirir. Ayrıca, guatrojen maddeler içeren bazı sağlıklı gıdalar da iyot alımını ya da tiroit bezlerinden hormon salgılanmasını engelleyebilir. Bu gıdalar sadece eğer vücudun iyot alımı düşük ise endişe yaratır. Lahana, Brüksel lahanası, brokoli ve karnabahar, özellikle çiğ tüketildiğinde iyot ihtiyacını artırır. Soya fasulyesi, çiğ keten tohumu, tatlı patates, lima fasulyesi, mısır ve darı da iyot ihtiyacını artıran gıdalardır.

Vejeteryan ve veganlar diğer sıradan sebzelerden de iyot alabilirler fakat bu, sebzenin yetiştiği topraktaki iyot miktarına bağlıdır. İyotça fakir topraklarda yetişen sebzelerde fazla iyot bulunmaz.

İyot ayrıca iyotlu tuz ve deniz yosunundan da alınabilir. Fakat aşırı miktarda alınmamasına dikkat edilmelidir (günde 100 ya da 300 mikrogram kadar). Fazla iyot alınması tiroit kanseri riskini artıracağı gibi, hem hipotiroidi’ne hem de hipertiroidi’ne neden olabilir.

Demir

Demir, kan oluşumu için vücudun ihtiyacı olan bir elementtir. Yeşil yapraklı sebzelerde, tam tahıllarda, badem, avokado, pancar, bira mayası, hurma, su yosunu, kuru fasulye, lima fasulyesi, darı, şeftali, armut, kurutulmuş meyve, bal kabağı, kuru üzüm, pirinç ve buğday kepeği, susam tohumu, soya fasulyesi ve su teresinde bulunur. Kabayonca, kırmızı biber, sarı papatya, kus otu, karahindiba, rezene tohumu, suyosunu, limon, kırmızı pul biber, maydanoz, nane, sinirotu ve daha pek çok bitki demir bakımından zengindir.

Fazla phytates (çinkonun emilimini azaltan bir madde; fındık, tahıl ve çekirdeklerde bulunur) ve tanen (örneğin çaylar) tüketimi demir emilimini azaltabilir. Bu, veganların anemi hastalığına yakalanma risklerinin daha fazla olduğu söylentilerinin doğru olup olmadığını merak etmenize neden olabilir, fakat araştırmalar veganlardaki demir eksikliğinin nüfusun geri kalanından daha yaygın olmadığını göstermektedir. Bu, büyük ihtimalle demirin bitkisel gıdaların çoğunda, özellikle de veganların sıklıkla tükettikleri fasulye ve tahıllarda bulunmasından kaynaklanmaktadır. Çünkü demir emilimi, her sağlıklı vegan diyetinde tüketilen bitkisel gıdalarda ortak olarak bulunan sitrik asit (narenciye), malik asit (kabak, erik ve elma) ve C vitaminiyle büyük oranda desteklenir.

Eğer daha fazla demire ihtiyacınız olduğunu düşünüyorsanız, demir emilimini engelleyen kalsiyum ve tanenleri (örneğin çay ve kahve) tüketmekten kaçının. Yemeklerden ya da içeceklerden daha fazla C vitamini alınması ve demir içeren tahıl ve bakliyatların daha fazla tüketilmesi de demir emilimine yardımcı olur.

Demir sağlayan gıdalar (2mg)

Çeviren: Yasemin Yıldız Avdan

Kaynak: vegansociety, veganhealth.org

Reklamlar

Bir Cevap Yazın

Aşağıya bilgilerinizi girin veya oturum açmak için bir simgeye tıklayın:

WordPress.com Logosu

WordPress.com hesabınızı kullanarak yorum yapıyorsunuz. Çıkış  Yap / Değiştir )

Twitter resmi

Twitter hesabınızı kullanarak yorum yapıyorsunuz. Çıkış  Yap / Değiştir )

Facebook fotoğrafı

Facebook hesabınızı kullanarak yorum yapıyorsunuz. Çıkış  Yap / Değiştir )

Google+ fotoğrafı

Google+ hesabınızı kullanarak yorum yapıyorsunuz. Çıkış  Yap / Değiştir )

Connecting to %s